قلة النوم ليست الشيء الوحيد الذي يضعف طاقتك. فالأشياء الصغيرة التي تفعلها (أو لا تفعلها) يمكن أن تستنزفك ذهنياً وجسدياً على حد سواء، الأمر الذي يجعل يومك رتيباً.

في تقرير نشره موقع Motto، يكشف الخبراء عن العادات السيئة الشائعة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب، بالإضافة إلى التعديلات البسيطة على نمط الحياة التي من شأنها أن تبعث فيك النشاط والحيوية.

 

1. التخلي عن ممارسة الرياضة عند الشعور بالتعب

 

يؤدي التخلي عن ممارسة الرياضة، توفيراً للطاقة، إلى نتائج عكسية. وفي دراسة أجرتها جامعة جورجيا على عدد من البالغين الكسولين، ولكن الأصحاء، الذين شرعوا في ممارسة تمارين خفيفة ثلاثة أيام أسبوعياً، لمدة لا تتجاوز 20 دقيقة في كل مرة، أفاد هؤلاء بأنهم باتوا يشعرون بإجهادٍ أقلَّ ونشاطٍ أكبرَ بعد مرور 6 أسابيع.

وتعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام القوة والقدرة على التحمل، وتساعد جهاز القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر، وتزود أنسجة الجسم بالأكسجين والمواد المغذية. لذا في المرة القادمة التي يغويك فيها الاستلقاء على الأريكة، فعلى الأقل تَمَشَّ قليلاً، ولن تأسف على ذلك.

 

2. عدم شرب كمية كافية من المياه

 

وفقاً لآمي غودسون، الاختصاصيَّة القانونية في النُّظُم الغذائية في عيادة الطب الرياضي بولاية تكساس (Texas Health Ben Hogan Sports Medicine)، فإن الإصابة بالتَّجْفاف، ولو بنسبة تقل 2% عن معدل فقدان السوائل الطبيعي، تؤثر سلباً على مستويات الطاقة.

وأوضحت غودسون أن التَّجْفافَ يؤدي إلى انخفاض في حجم الدم، الأمر الذي يجعل الدم أكثر كثافة. وهذا الأمر يجعل القلب يضخ الدم بكفاءة أقل، الأمر الذي يخفض من سرعة وصول الأوكسجين والمواد المغذية إلى العضلات وأجهزة الجسم.

ولحساب احتياجاتك من السوائل العادية، خذ وزنك بالباوند (الباوند = 454 غ)، واقسمه على اثنين، واشرب يومياً كمية من السوائل تساوي قيمة الناتج الرقمي بالأونصة (الأونصة = 29.57 مل)، حسبما توصي غودسون.

 

3. عدم استهلاك كمية كافية من الحديد

 

يمكن لعوز الحديد أن يجعلك تشعر بالخمول، وفقدان القدرة على التركيز، وتقول غودسون إن "عوز الحديد يجعلك متعَباً نتيجةً لوصول نسبة أقل من الأوكسجين إلى العضلات والخلايا".

وكما تشير غودسون، لابد من زيادة كمية الحديد للحد من خطر التعرض لمرض فقر الدم (الأنيميا)، وذلك بتخزين كميات كبيرة من لحم البقر قليل الدهون، والفاصوليا، والبيض (بما في ذلك صفار البيض)، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، بالتوازي مع استهلاك أغذية غنية بفيتامين (ج) الذي يحسِّن عملية امتصاص الحديد.

وقد يكون عوز الحديد ناجماً عن مشكلة صحية كامنة، لذلك إذا كنت تعاني من أعراض عوز الحديد، يجب استشارة طبيبك.

 

4- السعي للكمال

 

تقول الدكتورة إيرين ليفين، أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة نيويورك، إن السعي لبلوغ الكمال، وهو أمر مستحيل التحقيق للأسف، قد يجعلك تعمل بجد وأطول من اللازم، وتضيف ليفين: "عندما تضع أهدافاً غير واقعية، يصعب أو يستحيل تحقيقها، يداهمك شعور بعدم الرضا عن النفس في نهاية المطاف". وتوصي ليفين بوضع مهلة زمنية للمشاريع التي تنوي إنجازها، والسعي للالتزام بهذه المواعيد. وحينذاك، ستدرك أن الوقت الإضافي الذي كنت تستهلكه في العمل لم يكن يحسِّن عملك في الواقع.

 

5. أن تبالغ في تقدير الأمور

 

إذا كنت تشعر بأنك ستطرد من عملك عندما يدعوك مديرك إلى اجتماع مفاجئ، أو كنت تخاف من ركوب الدراجة لأنك تخشى التعرض لحادث، فأنت تعاني من "تهويل الأشياء"، أو أنك دائماً ما تتوقع السيناريو الأسوأ.

وتقول ليفين إن هذا القلق يمكن أن يشل تفكيرك ويستنفدك ذهنياً. فعندما تستحوذ عليك تلك الأفكار، خذ نفساً عميقاً واسأل نفسك ما هو الاحتمال الحقيقي لحدوث السيناريو الأسوأ. كما يمكن أن يساعدك التنزه، والتأمل، وممارسة الرياضة، أو مشاركة مخاوفك مع صديق، على التعامل مع الموقف بطريقة أفضل وأن تصبح واقعياً.

 

6. إهمال وجبة الإفطار

 

إن الطعام الذي تتناوله هو وقود الجسم. وعندما تنام، يستمر الجسم في استخدام ما استهلكته من طعام في وجبة العشاء للحفاظ على ضخ الدم وتدفق الأوكسجين.

لذلك، عندما تستيقظ في الصباح، فأنت بحاجة لإعادة التزود بالوقود من خلال وجبة الإفطار.

وإذا أهملت ذلك، ستشعر بالوهن والخمول. وتقول غودسون "إن تناول وجبة الإفطار يشبه تشغيل محرك الجسد عن طريق بدء عملية الاستقلاب".

وتوصي غودسون بوجبة إفطار تتضمن الحبوب الكاملة، والبروتينات قليلة الدهون، والدهون الصحية. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين وبعض من زبدة الفول السوداني؛ والعصير المصنوع من الفواكه، ومسحوق البروتين، والحليب قليل الدسم، وزبدة اللوز؛ أو البيض، مع شريحتين من التوست المصنوع من القمح الكامل واللبن اليوناني قليل الدسم.

 

7. إدمان الوجبات السريعة

 

تحتل الأطعمة المشبعة بالسكر والكربوهيدرات البسيطة (مثل الأطعمة المعلبة، والوجبات التي نشتريها من منافذ الوجبات السريعة) مرتبة متقدمة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مؤشر على مدى سرعة زيادة الكربوهيدرات لنسبة السكر في الدم.

وتقول غودسون إن الارتفاع المستمر في نسبة السكر في الدم، متبوعاً بانخفاض حاد، يسبب الإجهاد على مدار اليوم. وتوصي غودسون بالحفاظ على مستوى ثابت للسكر في الدم من خلال تناول البروتين قليل الدسم، جنباً إلى جنب مع الحبوب الكاملة في كل وجبة.

وتشمل الخيارات الجيدة الدجاج (المحمص، وليس المقلي) والأرز الكامل، وسمك السلمون والبطاطا الحلوة، أو السلطة مع الدجاج والفواكه.

 

8- لديك صعوبة في قول "لا"

 

غالباً ما يأتي إرضاء الناس على حساب طاقتك وسعادتك. والأسوأ من ذلك، أنه قد يجعلك تعاني من الاستياء والغضب مع مرور الوقت. لذلك، إذا طلبت منك مدربة طفلك، على سبيل المثال أن تحضر الكوكيز لفريق كرة القدم، أو طلب منك مديرك أن تعمل في يوم عطلتك، فلست مضطراً لقول "نعم".

وتقترح سوزان ألبيرز، اخْتِصاصِيَّةُ علمِ النَّفْس في كليفلاند كلينيك ومؤلفة كتاب " Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence"، أن تدرّب نفسك على قول "لا" بصوتٍ عالٍ. وتضيف ألبيرز "جرب ذلك وأنت بمفردك في السيارة. فسماع نفسك، وأنت تتلفظ بالكلمة بصوتٍ عالٍ يسهِّلُ عليك قولها عندما يستدعي الأمر ذلك في المرة القادمة".

 

9. مكتبك فوضوي

 

وفقاً لدراسة أجرتها جامعة برينستون، فإن المكتب غير المنظم يرهقك ذهنياً عبر تقييد قدرتك على التركيز والحد من قدرة دماغك على معالجة المعلومات. ويقترح لومباردو "أن تتأكد، في نهاية كل يوم عمل، من تنظيم أدوات عملك ومتعلقاتك الشخصية وترتيبها.

وسيساعدك ذلك على التمتع ببداية إيجابية ليوم عملك في صباح اليوم التالي". وإذا كان مكتبك يحتاج إلى إعادة تنظيم كبير، فتجنب أن تربك نفسك بفعل ذلك دفعة واحدة، فمن الأفضل أن تبدأ بترتيب ما تراه، ثم الانتقال إلى مكتبك والخزائن درجاً درجاً.

 

10- العمل خلال الإجازة

 

يقول لومباردو إن تصفح البريد الإلكتروني في الوقت الذي يفترض أن تكون فيه مسترخياً على حمام السباحة يزيد من خطورة إصابتك بالإرهاق. فنيل قسط من الراحة والسماح لنفسك بالاسترخاء يساهم حقاً في تجديد طاقتك الذهنية والجسدية والعودة إلى عملك بنشاط أكبر. ويضيف لومباردو "عندما تنال قسطاً من الراحة، سوف تكون أكثر إبداعاً، وإنتاجيةً، وفعاليةً عند العودة إلى العمل".

 

11. التحقق من رسائل البريد الإلكتروني وقت النوم

 

يقول الدكتور توفيغ إن الضوء الصارخ المنبعث من هاتفك الذكي، أو من خلفية شاشة جهاز الكمبيوتر، قد يؤدي إلى خلل في إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك، من خلال تثبيط "الميلاتونين"، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ.

ويقول توفيغ "قد تختلف الحساسية للوهج الرقمي المنبعث من ألعاب التكنولوجيا من شخص لآخر، ولكن بصفة عامة، إنها لفكرةٌ سديدةٌ أن نتجنب كل أنواع التكنولوجيا قبل ساعة أو ساعتين من الخلود إلى النوم". وإذا كان لا يمكن تجنب تفحص جهازك قبل أن تضع رأسك على الوسادة، فأبعده عن وجهك مسافةً لا تقل عن 14 بوصة (البوصة = 2.54 سم)، بغية الحد من مخاطر تشوش النوم.

 

12. الاعتماد على الكافيين مادةً منشطةً طوال اليوم

 

أن تبدأ صباحك بفنجان من القهوة ليس أمراً مقلقاً. وفي الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول ما يصل إلى 3 أكواب من القهوة يومياً أمرٌ جيد. بيد أن الاستخدام الخاطئ للكافيين يمكن أن يُحدِثَ خللاً حقيقياً في دورة النوم والاستيقاظ، كما يقول الدكتور توفيغ.

ويفيد الدكتور توفيغ أن الكافيين يثبط الأدينوزين، وهو منتَجُ الخلايا النشطة الذي يدفعك إلى النوم كلما تراكم. وكشفت دراسة نشرتها مجلة طب النوم السريري (Clinical Sleep Medicine) أن استهلاك الكافيين، حتى قبل 6 ساعات من وقت النوم، يؤثر على النوم، لذلك يُنْصحُ بالتوقف عن تناول القهوة بحلول ساعات ما بعد الظهيرة، والحذر من مصادر الكافيين المدهشة.

 

13. السهر حتى وقت متأخر في أيام العطل

 

يقول الدكتور توفيغ إن السهر الطويل ليلة السبت، ثم النوم صباح الأحد يجعل النوم في ليلة الأحد أمراً صعباً، لتستيقظ صباح الاثنين دون نيل قسط وافر من النوم.

وطالما أن المكوث في المنزل يمكن أن يعيق حياتك الاجتماعية، فحاول الاستيقاظ صباح الأحد في الوقت الاعتيادي تقريباً، ثم خذ قيلولة بعد الظهيرة.

ويضيف الدكتور توفيغ "إن غفوة مدتها 20 دقيقة أو ما يقارب ذلك تسمح بإعادة شحن طاقة الجسم، دون الدخول في مرحلة النوم العميق، الذي يمكن أن يجعلك تستيقظ وأنت متعب أكثر".