الألياف الغذائية (Dietary Fiber) هي مواد موجودة داخل الأغذية النباتية، تساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي خاصة في الأمعاء الغليظة؛ مما يساهم في تسهيل عملية التبرز.

الحاجة اليومية للألياف

متوسط ما تحتاجه المرأة من الألياف الغذائية يتراوح ما بين 25 – 30 جرامًا يوميًا. وهي تعادل كمية 7 تفاحات، أو 12 كوبًا من البروكلي، أو 7 ونصف كوب من دقيق الشوفان.

وبشكل عام، تُوصي مؤسسة الطب الأمريكية بأن تكون الحصة اليومية للألياف الغذائية كالتالي

الرجال 50 عامًا فأصغر: 38 جرامًا.

الرجال أكبر من 50 عامًا: 30 جرامًا.

النساء 50 عامًا فأصغر: 25 جرامًا.

النساء 50 عامًا فأكثر: 21 جرامًا.

لماذا تساهم الألياف في خسارة الوزن؟

بالحصول على الكمية المناسبة من الألياف الغذائية من خلال الأطعمة، وليست مكملات الألياف، فإنها تحافظ على شعور الشبع والامتلاء لأن هضم تلك الألياف يستغرق وقتًا أطول من الكربوهيدرات البسيطة. وكلما شعرت بالامتلاء والرضا بعد تناول وجبة صحية غنية بالألياف كلما كانت رغبتك بتناول الأطعمة الخفيفة غير الصحية أقل، وهو ما سيساهم في عملية ضبط الوزن بشكل تدريجي.

وعلاوة على ذلك، هذا الجزء الأساسي من نظامك الغذائي سيساعد في عمل الجهاز الهضمي بسلاسة، لذلك لن تشعر بالانتفاخ أو الإمساك، فالألياف تساهم في تليين الأمعاء.

النظام الغذائي الغني بالألياف هو نظام صحي يتكون من أطعمة صديقة لخسارة الوزن، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة. بحسب خبراء تغذية، من الأفضل الاهتمام لكمية الألياف التي تتناولها عوضًا عن حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.

كيف يمكن تقسيم حصة الألياف خلال اليوم

بالطبع، لن يكون تناول 7 تفاحات والتي تحتوي على كمية الألياف الموصى بها خلال اليوم شيئًا متقبّلًا، فمن الأفضل توزيع الحصة على جميع وجباتك الرئيسية والخفيفة.

يجب أن تحتوي جميع وجباتك على 8 جرامات من الألياف على الأقل. وللوصول إلى 30 جرامًا وهي الحصة اليومية من الألياف، يمكن تناول حبة كمثرى متوسطة، ونصف حبة أفوكادو، والتي يوجد في كل منهما حوالي 6 جرامات من الألياف.

لزيادة كمية الألياف في كل وجباتك، احرص أن تحتوي على ما يلي

دقيق الشوفان حيث يحتوي كل كوب على 4 جرامات من الألياف.

بذور الكينوا والتي يحتوي كوب واحد منها على 5 جرامات من الألياف.

الشعير الذي يحتوي على 8 جرامات من الألياف لكل ربع كوب.

للحصول على مزيج أكثر غنى بالألياف

يمكن تناول بذور الشيا التي تحتوي على 10 جرام لكل أونصة.

الحمص الذي يحتوي على 9 جرامات من الألياف لكل ربع كوب.

فوائد أخرى للألياف

تخفض نسبة الكوليسترول والدهون في الدم، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

الوقاية من الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان القولون والأمعاء.

ملاحظة: يُنصح بعدم تقشير الخضار والفواكه، لأن ذلك يخفض كمية الألياف، وبالتالي تقليل الفائدة المرجوة