للركض الناجح صحيًا.. هذه 6 خطوات عليك اتباعها
للركض الناجح صحيًا.. هذه 6 خطوات عليك اتباعها

الثلاثاء | 21/03/2017 - 07:46 صباحاً

تزداد شعبية الركض في الأعوام الأخيرة بين مختلف الشرائح  العمرية، غير أن الكثير من الناس  تنقصهم المعلومات الأساسية حول ما الذي يتوجب عليهم  أكله أو شربه، قبل أو بعد الركض .


أخصائية التغذية من معهد الطب الرياضي  في براغ بلانكا  بروخازكوفا  تؤكد أن  الحاجة ماسة للالتزام بالقواعد التالية حتى يتم تجنب الإشكالات  الصحية  .

ــ لا تركضوا والمعدة فارغة

لا يعتبر الأمر إشكاليًا  في حال الركض لمدة 20 ــ30 دقيقة والمعدة فارغة لأن السكر الذي يوجد في الكبد والعضلات يغطي حاجة الجسم من الطاقة ، أما في حال الركض لمدة ساعة أو أكثر أو حتى وقت أقل لكن بوتيرة حادة فإن ذلك يعتبر سيئًا، لأنه يثير لدى البعض الغثيان والدوخة والضبابية في العيون، الأمر الذي يعود إلى نقص مستوى السكر في الدم.

وتشير بروخازكوفا إلى أن هذه الإشكالات  يمكن تجاوزها من خلال تناول 5 ــ 10 قطع  من التمر المجفف مثلًا  قبل  ساعة أو نصف ساعة من الركض، منبهة إلى أن أكل الموز ليس مناسبًا رغم أنه يحتوي على السكر لأنه يرفع معدل السكر بشكل سريع نسبيًا، كما أنه يمكن أن  يخفضه  بسرعة .

التخلي عن الدهون أثناء الفطور

يتوجب تناول الفطور قبل ممارسة الرياضة بشكل مكثف أو لفترة طويلة وذلك بنحو 60 ــ90 دقيقة، ويفضل تناول دقيق الشوفان مع الحليب ومنتجات القمح الكامل، لأن السكر يتحرر منها بشكل تدريجي، كما أنه لا يعتبر سيئًا تناول الخبز الأسود مع الجبن  المنخفض الدسم ومشتقات اللبن .

وتوصي بروخازكوفا بعدم تناول  اللحم المقدد صباحًا أو الجبن مرتفع الدسم لأن عملية هضمها  تطول وتكون ثقيلة، أما في حال تناول كمية كبيرة من الطعام  فيفضل أن يتم الجري بعد 2,5 ساعة من الفطور .

عدم الشرب مباشرة قبل الركض

يقوم البعض  بشرب  نصف ليتر من العصير ولاسيما في الصيف قبل الركض الأمر الذي لا يعتبر تصرفًا حسنًا، لأن ذلك يسبب إشكالات  لهم في المعدة أثناء  الركض، ولذلك يوصى بالشرب  قبل الركض بنحو 30 ــ 40 دقيقة بكميات قليلة .

ــ الشرب بكميات قليلة أثناء الركض الطويل وفي الصيف

من الضروري بمكان اختيارالشراب المناسب وشربه بدفقات قليلة أثناء الجري لمسافات طويلة وفي الجو الحار لأنه  في حال وجود نقص للسوائل في الجسم فإن الدم يصبح لزجًا بشكل أكبر وتحدث الدورة الدموية بشكل أسوأ ولاسيما في أطراف الجسم .

بعد الركض تناولوا البروتينات

يتوقف موعد تناول الطعام بعد الركض على الهدف الذي يراد من الركض، أي فيما إذا كان  يهدف  إلى النحافة أو من  أجل لياقة عالية للجسم، ففي الحالة الأولى  يتوجب عدم الأكل إلا بعد ساعة أو ساعتين من انتهاء الركض، كون الجسم  يأخذ الطاقة من الاحتياطي الدهني الذي لديه ويحاول بأسرع وقت  تجديد السكر، أما عندما نأكل فإن الجسم يغلق هذه الآلية وبالتالي فإن الجسم يأخذ الطاقة من الطعام .

وتشير بروخازكوفا إلى أنه  في الحالة الثانية يتوجب تناول الطعام الخفيف لأن الجسم عادة لا يكون قادرًا بعد الركض  الطويل على تناول كميات كبيرة .

اشربوا المياه المعدنية


يعتبر شرب المياه المعدنية مناسبًا جدًا لذوي الأجساد غير المتدربة بشكل كافٍ، لأن الركض يؤدي إلى التعرق وإلى فقدان المواد المعدنية من الجسم، وبالتالي فإن شرب الماء فقط بعد الركض  ليس كافيًا، بل ويعتبر إشكاليًا لأن الصوديوم  فيه قليل، في حين الجسم يحتاجه ولاسيما  القلب .

ويتوجب على الأشخاص الذين قرروا الركض بشكل منتظم ومكثف شرب مشروبات الطاقة، لأن فيها كل المواد الضرورية وتجدد طاقة الجسم .



التعليـــقات 
جميع التعليقات تعبر عن وجهة نظر اصحابها وليس عن وجهة نظر طقس فلسطين

النشرة الجوية
جاري التحميل ..
استفتاء
هل تعتقد ان الحل لإنعدام النظافة في الطرقات يكمن في
0
0
0

ينتهي التصويت بتاريخ 14/07/2016

أوقات الصلاة
الفجر 04:18
الظهر 11:46
العصر 03:15
المغرب 05:53
العشاء 07:15