يتسبب اضطراب النوم في مخاطر صحية تتضمن البدانة وزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب وغيرها، كما يكلف اقتصاديات الدول مئات مليارات الدولارات، وفي هذا التقرير نقدم عدد من الطرق العلمية لتحقيق نوم أفضل، لتجنب اضطرابات النوم والآثار السلبية الناتجة عنه.

1- لا تتناول الكافيين قبل النوم بست ساعات

يُفضل قبل النوم الابتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على المادة المنبهة «الكافيين»، كالقهوة والشاي والكولا على سبيل المثال، ففي هذا الصدد أجرت مؤسسة النوم القومية، دراسة علمية أفادت بأن تأثير تلك المواد في الجسم يبدأ مباشرةً بعد 15 دقيقة من تناولها وتزيد من الانتباه واليقظة وتقلص النعاس، كما هو مفهوم عن تأثير تلك المواد المنبهة.

وكشفت المؤسسة أن تأثير تلك المواد في الجسم يمتد لست ساعات، لذلك فينصح بعدم تناول أشياء تحتوي على مادة الكافيين المنبهة قبل ست ساعات من الذهاب إلى السرير.

2- ابتعد عن النيكوتين

يعد النيكوتين مثل الكافيين من المواد المنبهة لذلك يُفضل الابتعاد عن ال

تدخين عمومًا لآثاره الصحية، وقبل النوم خصوصًا لتأثيره على النوم، حتى لا تشعر بالإرهاق والتعب عند الاستيقاظ من النوم.

وفي هذا الصدد، أجرت الكلية الأمريكية لأطباء الصدر دراسة علمية تعود لـعام 2008، وتدرس العلاقة بين التدخين واضطرابات النوم، وجرت الدراسة على 40 من المدخنين، و40 آخرين من غير المدخنين، وكشفت أن المدخنين يشعرون بالتعب وعدم الراحة بعد الاستيقاظ من النوم أربع مرات أكثر من غير المدخنين.

3- لا تكثر من السوائل قبل ساعتين من النوم

يفضل قبل الذهاب إلى النوم الابتعاد عن الإكثار من السوائل، كالمياه والعصائر، وبعض االمواد الغذائية  الغنية بالمياه كالبطيخ على سبيل المثال؛ حتى لا يتسبب ذلك في قطع واضطراب نومك بذهابك إلى الحمام بشكل متكرر أثناء النوم.

وفي هذا الصدد، تنصح الدكتورة كيلي جلازر بارون، الباحثة في النوم ومدربة الأعصاب، في كلية الطب لجامعة نوروسترن الأمريكية، بعدم الإكثار من السوائل قبل النوم، وتحدد ساعتين قبل النوم يجب خلالهما الابتعاد عن السوائل.

4- أغلق الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم

يُنصح قبل الذهاب إلى النوم بإغلاق الأضواء، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية والنظر في شاشات التلفاز أو الهواتف الذكية أو أجهزة اللاب توب، والتابلت، لأن تلك الأضواء الساطعة تُعد واحدة من أكبر المعوقات للنوم، والمسببات للأرق.

فعند التعرض إليها يصل إلى الذهن إشارات بأن الآن وقت الانتباه والاستيقاظ، فيرسل استجابة عكسية للجسد، لذلك ينصح نحو 13خبيرًا ومتخصصًا في النوم، بإغلاق الأضواء والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم، وتفيد مؤسسة النوم الوطنية بضرورة إغلاق الأضواء جيدًا لتصبع الغرفة معتمة تمامًا لنوم أفضل، لأن أضواء صناعية بسيطة قد تؤدي إلى اضطراب النوم.

وفي هذا الصدد أيضًا، أفادت دراسة بأن القراءة لعدة ساعات على جهاز الآي باد مثلًا قبيل النوم، بدلًا عن قراءة الكتب المطبوعة، تجعل من الصعب عليك الذهاب في النوم، ويتقلص من الانتباه في صباح اليوم التالي.

5- استحم قبل النوم

يساعد الاستحمام بمياه دافئة قبل النوم على التعمق في النوم بشكل أسرع؛ إذ ترفع المياه الدافئة حرارة الجسم قليلًا، وبعد إنهاء الاستحمام تنخفض حرارة الجسم سريعًا، وبعد ذلك تتأقلم حرارة الجسم مع درجة الحرارة الطبيعية، وهو ما يقرأه العقل على أن الجسم مستعد للنوم.

وقد أكد هذا المعنى دراسة علمية، تدرس العلاقة بين الاستحمام بمياه دافئة قبل الذهاب إلى السرير والتعمق في النوم، وكشفت الدراسة أن الأشخاص الذي يستحمون بمياه دافئة قبيل النوم، يذهبون في النوم بسرعة أكبر، ويحصلون على نوم أفضل.

6- عدد ساعات النوم المثالية

من الضروري تحديد عدد ساعات النوم المثالية التي يجب أن ينامها الشخص يوميًا، وتختلف مدة النوم المناسبة من فترة عمرية لأخرى، وتتقلص عدد تلك الساعات مع التقدم في السن، فتكثر في فترة الطفولة، وتتقلص مع فترة الشيخوخة.

وفي هذا الصدد، كشفت دراسة لمؤسسة النوم الوطنية تعود لعام 2015، عن عدد الساعات المناسب التي يجب أن ينامها الفرد يوميًا، وكشفت الدراسة تباينًا في تلك الساعات من فترة عمرية لأخرى، وكان عدد الساعات الذي يتراوح من سبع لتسع ساعات هو الأنسب لأكثر الفترات العمرية، تلك التي تتراوح من 18 سنة وحتى 64 سنة.

وهذا رسم توضيحي يوضح عدد ساعات النوم المناسبة لكل فئة عمرية:

7- نم واستيقظ في نفس الوقت يوميًا

بعد معرفة عدد الساعات المناسبة للنوم، يُفضل النوم والاستيقاظ في موعد محدد يوميًا، لعمل روتين معين لنومك، وضبط الساعة البيلوجية أو ما يسميه الدكتور ستيفن أميرة، بـ«ضبط الساعة الداخلية» للجسد.

وفي هذا الصدد نشر الدكتور ستيفن تقريرًا علميًا متخصصًا، في مدرسة هارفارد للطب، يفيد بأن تلك الطريقة يمكنها أن تحد من الحاجة إلى استخدام المنبه، فينام جسدك ويستيقظ بشكل طبيعي في الوقت المحدد دون الحاجة لمنبه، أو الضغط على زر الغفوة المُدمر للنوم.

8- ممارسة الرياضة بانتظام

تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين النوم لديك، وفي هذا الصدد كشفت دراسة بأن ممارسة الرباضة المنتظمة تحسن نوعية النوم، سواء لأولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم، وفقًا لدراسة علمية تعود لعام 2012 أو الذين لا يعانون من تلك المشاكل، وفقًا لدراسة علمية تعود لعام 2010.

وعن التوقيت الأنسب، لممارسة الرياضة، أفادت دراسة علمية تعود لعام 2011، تدرس العلاقة بين توقيت أداء التمارين وممارسة الرياضة، وبين النوم، بأن المشاركين الذين مارسوا الرياضة بعد الظهر ناموا بشكل أفضل عن أولئك الذين مارسوها صباحًا، في حين ذهبت دراسة أخرى، إلى عدم وجود فارق ملحوظ على النوم مع اختلاف توقيت ممارسة الرياضة، فجميع المشاركين استفادوا من ممارسة الرياضة في النوم بشكل متشابه.

المصدر