لا شك أنك سمعت عن شخص ناجح جدا على الأقل يفتخر بقدرته الخارقة على الاكتفاء بما لا يقل عن 3 أو 4 ساعات من النوم كل ليلة. قد يدفعك ذلك إلى التساؤل عما إذا كنت قادرا على فعل الشيء نفسه أو عن عدد ساعات النوم التي تحتاج إليها من أجل ضمان تقديم أفضل أداء خلال اليوم.

في تقريرها الذي نشره موقع "لايف هاك" (Lifehack) الأميركي، قدمت ليا بورسكي 3 خطوات لمعرفة عدد ساعات النوم التي تحتاج إليها للحفاظ على رفاهيتك الجسدية والعقلية.

كم عدد ساعات النوم التي تحتاج إليها؟

الخطوة الأولى: حدد هدفك

تقدم الهيئات الصحية مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها جداول أساسية لعدد ساعات النوم الذي تحتاج إليه، مع الساعات الموصى بها حسب العمر:

من 18 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
فوق 65: من 7 إلى 8 ساعات في الليلة.

قد تبدو هذه النطاقات واضحة من الوهلة الأولى، ولكن عندما نحاول تطبيقها قد نجدها عامة جدا. على سبيل المثال، لنفترض أنك شخص بالغ في الفئة العمرية من 18 إلى 64 عامًا ويتطلب نمط حياتك أن تنهض من الفراش الساعة السادسة صباحًا يوميًا، ما يعني أن عليك أن تنام في حدود الساعة 9 مساء و11 مساء من كل ليلة. قد يبدو فارق الساعتين غير مهم من الناحية النظرية، ولكن عندما نستخدم هذا المبدأ التوجيهي لإنشاء جدول مواعيد نوم خاص بنا سيكون لديك في الواقع مساحة كبيرة للمناورة لإجراء تعديل شخصي.

لكن كيف تعرف موعد النوم المناسب لك؟

عندما تصبح مستعدًا لأن تكون صارما مع عادات نومك، هناك بعض الأسئلة المهمة التي يجب أخذها بالاعتبار في ما يتعلق بمواعيد نومك. ومن بين هذه الأسئلة: هل تختار موعد نومك وفقًا لمفهوم سابق؟ هل تقرر ذلك بناء على عدد المهام التي من المحتمل أن تكملها خلال هاتين الساعتين؟ هل تتبع نهجًا سلبيًا وتتوقف عن القيام بأي مهام حتى يغلبك النعاس؟ بعد ذلك، اسأل نفسك عن مدى نجاح روتينك الحالي أو إخفاقه.

ينبغي أن تصبح صارما مع عادات نومك (بيكسلز)

الخطوة الثانية: تضييق نطاق احتياجاتك

ذكرت الكاتبة أنها باتت تفهم احتياجاتها من النوم أكثر مما كانت عليه في مرحلة البلوغ المبكرة، وأكدت أن ضغوط ومسؤوليات نمط حياتها الحالي تتطلب منها التمتع بمزيد من الراحة، فالرفاهية أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الطاقة اليومية والأداء والصبر المطلوب لتقديم أفضل ما لديك في كل جانب من جوانب حياتك.

الخطوة الثالثة: ملاحظة أعراض الحرمان من النوم

في ما يأتي بعض الأدلة على أن نمط نومك الحالي لا يتماشى مع احتياجاتك:

• الرغبة الشديدة في استهلاك الكافيين والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الخبز، الكعك، البسكويت، البطاطس).
• زيادة الشهية.
• تقلبات المزاج (إما دون سبب واضح أو أكثر مما يبدو عقلانيًا).
• الدوار أو الشعور بعدم الارتياح عند الاستيقاظ.
• النسيان أو تشتت الانتباه.
• قلة الإلهام أو الدافع.
• انخفاض القدرة على التحمل في أثناء التدريبات أو المهام الروتينية.
• الشعور بالنعاس في أثناء النهار.

إذا كنت تعاني أيا من هذه الأعراض فهذا مؤشر واضح على عدم تلبية احتياجاتك من النوم. وبعد اتباع الخطوتين الأولى والثانية، ينبغي معرفة عدد ساعات النوم المثالي لك، والحفاظ على موعد نوم محدد وتعديله حسب الحاجة، والاحتفاظ بدفتر يوميات للنوم يمكن أن يساعدك على معرفة الأعراض المستمرة من جهة، وتحديد التحسينات من جهة أخرى.

الخلاصة:

تشير التقديرات إلى أن المشكلات المتعلقة بالنوم تؤثر في 50 إلى 70 مليون أميركي من جميع الأعمار والفئات. ويمكن أن تراوح هذه المشكلات من الاضطرابات الصحية الرئيسة، مثل انقطاع النفس النومي والأرق المزمن، إلى الأعراض الحميدة التي نميل إلى قبولها على أنها مجرد جزء عادي من التقدم في العمر. ولكن مهما كان مستوى الانزعاج الذي نشعر به فإنه يمكن أن يؤثر سلبًا في إنتاجيتنا ومزاجنا وسعادتنا وجودة حياتنا بوجه عام.